Introdução
Sabemos que dormir é essencial para o corpo e a mente descansarem. Durante o sono, o organismo recupera energia, o cérebro processa o que foi aprendido, e o corpo cresce e se fortalece. Dormir ajuda na memória, no humor, na concentração e na saúde em geral. A higiene do sono é o conjunto de hábitos saudáveis que ajudam a criança a dormir bem, com qualidade e no horário certo. Envolve manter uma rotina regular para dormir e acordar, evitar telas antes de dormir, criar um ambiente calmo e confortável no quarto, e ter horários definidos para descansar (ACTA PAULISTA DE ENFERMAGEM, 2021).
Dormir bem é essencial para o crescimento, o aprendizado e o bom humor da criança: durante o sono, o corpo libera hormônios importantes para o desenvolvimento físico, fortalece o sistema imunológico e recupera as energias gastas durante o dia. Além disso, o cérebro organiza as informações aprendidas, o que melhora a memória e a capacidade de concentração. Quando a criança tem uma boa higiene do sono, com horários regulares, ambiente calmo e sem distrações, ela acorda mais disposta, aprende com mais facilidade, se relaciona melhor com os outros e tem menos irritação ou cansaço ao longo do dia. (MANTESSO et al., 2024).
Qual a importância de uma rotina de sono estruturada?
A criação de uma rotina de sono estruturada é essencial para o desenvolvimento infantil, pois contribui significativamente para a regulação dos ritmos biológicos e a qualidade do descanso. Uma rotina bem definida, com horários regulares para dormir e acordar, ambiente tranquilo e a redução de estímulos antes de dormir, ajuda a criança a associar esses comportamentos ao sono, facilitando o adormecer e a manutenção do sono ao longo da noite (CHAGAS et al., 2025). A ausência dessa estrutura pode levar a distúrbios como a insônia comportamental da infância, frequentemente relacionada à falta de limites ou à inconsistência nos horários, o que reforça a importância da previsibilidade nas ações antes de dormir (MANTESSO et al., 2024).
Além disso, estratégias como o uso de atividades calmantes no período noturno, como a leitura de histórias, higiene pessoal e evitar telas, mostraram-se eficazes na melhora da qualidade do sono. Crianças que seguem rotinas consistentes têm maior tempo total de sono e apresentam menos despertares noturnos. A psicoeducação dos pais também é uma ferramenta central nesse processo, já que muitos não conhecem os princípios básicos da higiene do sono. Intervenções educativas voltadas à família têm sido associadas à melhora na saúde mental e no desempenho escolar das crianças, destacando a importância de envolver os cuidadores na implementação das rotinas (FORTUNATO DE OLIVEIRA et al., 2023).
Que estratégias eficazes e científicas são recomendadas pelos especialistas?
-
Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar (inclusive nos fins de semana):
Manter horários consistentes ajuda a regular o ritmo circadiano da criança, facilitando o adormecer e a qualidade do sono (CHAGAS et at., 2025).
-
Criar um ritual pré-sono previsível e relaxante:
Atividades como tomar banho morno, escovar os dentes, colocar o pijama e ouvir uma história devem ser feitas sempre na mesma ordem, criando uma associação mental com o momento de dormir (MANTESSO et al., 2024).
-
Evitar telas (celulares, tablets, TV) pelo menos 1 hora antes de dormir:
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono, e pode causar agitação (FORTUNATO DE OLIVEIRA et al., 2023).
-
Criar um ambiente adequado no quarto:
O ambiente deve ser silencioso, escuro, com temperatura confortável e livre de distrações. Se necessário, usar luz de presença fraca (MARQUES et al., 2023).
-
Evitar alimentos estimulantes no período noturno:
Chocolates, refrigerantes e outros produtos com cafeína devem ser evitados à noite, pois dificultam o início do sono (ACTA PAULISTA DE ENFERMAGEM, 2021).
-
Incentivar atividades físicas durante o dia:
Crianças que se movimentam durante o dia dormem melhor à noite. No entanto, atividades agitadas devem ser evitadas próximo à hora de dormir (UNIVERSIDADE FEDERAL DA FRONTEIRA SUL, 2020).
Referências
ACTA PAULISTA DE ENFERMAGEM. Higiene do sono infantil: recomendações para pais e cuidadores. Acta Paulista de Enfermagem, São Paulo, v. 34, n. 2, p. 1-5, 2021.
CHAGAS, A. P. et al. Rotinas estruturadas de sono infantil: impacto no desenvolvimento e na saúde. Revista Brasileira de Pediatria, São Paulo, v. 97, n. 1, p. 22-30, 2025.
FORTUNATO DE OLIVEIRA, R. et al. Estratégias de psicoeducação para higiene do sono em crianças: revisão integrativa. Revista de Saúde Infantil, Rio de Janeiro, v. 15, n. 4, p. 101-110, 2023.
MANTESSO, L. R. et al. A importância do sono para o desenvolvimento cognitivo e emocional na infância. Jornal de Pediatria e Psicologia, Curitiba, v. 18, n. 2, p. 55-63, 2024.
MARQUES, F. S. et al. Ambiente e qualidade do sono em crianças: recomendações práticas. Revista de Enfermagem e Saúde da Criança, Belo Horizonte, v. 12, n. 3, p. 44-50, 2023.
UNIVERSIDADE FEDERAL DA FRONTEIRA SUL (UFFS). Guia de hábitos saudáveis para crianças. Chapecó: UFFS, 2020.
